Définition et liste des FODMAPs
Avez-vous déjà eu cette impression que vos intestins prenaient le dessus sur votre vie ?
Maux de ventre, ballonnements, gonflement, gaz malodorants, crampes abdominales (comme des couteaux qui vous entaillent les intestins), brûlures d’estomac, nausées, bouffées de chaleur puis sueurs froides, fatigue extrême, constipation chronique mais avec des épisodes de diarrhées importants… Avez-vous déjà dû quitter une réunion en urgence, stopper le jeu de société en famille, faire demi-tour sur un trajet pour courir aux toilettes ? Ressentez-vous une fatigue extrême alors que vous dormez beaucoup ? Vous sentez-vous plus fatigué au réveil qu’au couché ? Êtes-vous au point de jeûner certains soirs pour mieux dormir ? Vous êtes-vous déjà dit : « c’est le stress » ?
Et si la cause de vos maux était la résultante d’intolérances alimentaires ?
Avez-vous déjà entendu parler des FODMAPs ?
Qu’est-ce que les FODMAPs ?
Il s’agit de glucides fermentescibles : des sucres à chaînes courtes, naturellement présents dans la plupart des aliments, hautement indigestes. Leur fermentation par les bactéries intestinales entraînent une surproduction de gaz.
Par conséquent, l’estomac et l’intestin grêle ne sachant pas gérer ces sucres complexes, ils sont envoyés directement au côlon, QG du microbiote. Les bactéries vont venir consommer ces glucides non digérés, ce qui va déclencher le processus de fermentation. Ballonnements, gonflement, douleurs abdominales, troubles du transit,… sont quelques uns des symptômes dus à l’absorption de ces molécules en cas d’intolérance.
L’intolérance aux FODMAPs est en lien avec le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) (anciennement colopathie fonctionnelle). En effet, en cas de syndrome de l’intestin irritable, les FODMAPs sont des déclencheurs de crises et de symptômes, c’est pourquoi le régime pauvre en FODMAPs peut soulager jusqu’à 70 à 75% des patients atteints du syndrome de l’intestin irritable (SII).
Encore peu connu en France, le protocole FODMAP est très suivi chez les Anglo-saxons. La liste des FODMAPs et leur implication dans les troubles digestifs ont été révélés par des études menées par des chercheurs de la Monash University en Australie, à partir de 2005.
La Monash University fait partie des pionniers sur la recherche concernant les troubles digestifs et l’implication des FODMAPs. Pour en savoir plus, c’est par ici !
Liste des FODMAPs
Voici ci-dessous la liste (non exhaustive) des aliments à teneur élevée en FODMAPs (déconseillés) et ceux qui sont faibles en FODMAPs (autorisés).
Si vous vous lancez dans le protocole de détection de vos intolérances (phase 1 du régime FODMAP), cette liste est à suivre rigoureusement pendant cette phase d’éviction, qui va durer entre 2 à 6 semaines. Pour en faciliter son utilisation au quotidien, je vous conseille de l’imprimer et de la coller sur votre réfrigérateur.
ATTENTION : Une liste des FODMAPs (celle-ci ou tout autre trouvée sur internet ou donnée par un professionnel de santé) doit être considérée comme un aide-mémoire pour vos courses ou des indications à donner en cas de repas à l’extérieur, d’invitations chez des proches…
Mais le protocole FODMAP est bien plus complexe. Par exemple, la taille des portions à son importance, car la teneur en FODMAP peut varier en fonction. C’est pourquoi il est important de ne pas foncer tête baissée avec une simple liste. J’explique tout dans mon ebook 🙂
RAPPEL IMPORTANT : le régime pauvre en FODMAPs est en fait un protocole provisoire afin de dépister vos intolérances alimentaires. Il ne doit en aucun cas être suivi sur le long terme. Parlez en à votre médecin et n’hésitez pas à vous faire suivre par un Diététicien formé au protocole FODMAP (Universités Monash ou Michigan).
Cliquez sur la liste pour la télécharger :
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