Farine pois chiches est-elle faible en FODMAP

La farine de pois chiches est-elle faible en FODMAPs ?

Est-ce que la farine de pois chiches est faible en FODMAP ? En voilà une bonne question ! Il est vrai que l’un des nombreux conseils qui sont donnés est d’éviter les pois chiches en régime FODMAP. Les pois chiches ne sont pas franchement réputés pour leur facilité de digestion 😁 c’est donc tout naturellement qu’ils se retrouvent dans la liste des aliments FODMAPs à limiter. Mais qu’en est-il de la farine de pois chiche ?

En voulant répondre à cette question, j’ai enquêté pour vous et je me suis aperçue qu’il était possible de manger des pois chiches en régime FODMAP … sous certaines conditions. Alors, suivez le guide !

Qu’est-ce que les pois chiches ?

Les pois chiches c’est un type de légumineuse cultivé principalement en Asie. Incontournable de la cuisine orientale, c’est pourtant l’Inde qui en est le principal producteur avec deux tiers de la production mondiale. Riches en fibres, vitamines, minéraux et amidon, les pois chiches sont recommandés dans le cadre d’un régime alimentaire sain. Ils sont également très appréciés dans les régimes végétaliens du fait de leur teneur en protéines végétales (1). Les pois chiches ont l’avantage d’agir comme un prébiotique bénéfique pour le microbiote.

Les pois chiches peuvent-ils être consommés dans le protocole FODMAP ?

Les pois chiches, sous leur forme brute, ne sont pas compatibles avec le protocole FODMAP. C’est la catégorie des Oligosaccharides qui va générer des crises intestinales. La teneur en FODMAP de cette catégorie étant trop élevée dans les pois chiches pour les personnes souffrantes d’intestin irritable.

Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que les pois chiches peuvent être consommés en régime FODMAP, seulement sous certaines formes.

En effet, les méthodes de transformation des pois chiches ont un impact sur la teneur en FODMAP dans le produit final. Ce qui a pour avantage de les rendre parfois plus digestes. C’est le cas des pois chiches en conserve. Cette méthode de conservation permet aux FODMAPs des pois chiches de se diffuser dans l’eau de la conserve. Vous pouvez donc consommer des pois chiches en conserve à condition de bien les nettoyer à l’eau claire pour vous débarrasser de toute l’eau de conserve chargée en FODMAPs.

La Monash University a classé les pois chiches en conserve comme « modéré en FODMAP » et recommande donc de ne pas dépasser la dose de 42g de pois chiches en conserve (1/4 de boîte de conserve) (2). Pour éviter l’empilement des FODMAPs, si vous consommez cette dose, il vous faudra éviter de consommer sur le même repas d’autres aliments classés « modérés en FODMAPs ». Il est intéressant d’ajouter ce type de pois chiches pour augmenter la teneur en fibres et en protéines de vos plats. (3)

Astuce : les pois chiches ainsi conservés dans l’eau sont prêts à être consommés. Un gain temps de cuisson non négligeable 😉

La farine de pois chiches est-elle faible en FODMAP ?

La farine de blé est à éviter en régime FODMAP. Alors est-ce que la farine de pois chiches est faible en FODMAP et peut être une option intéressante pour la remplacer ? En fait, elle n’a pas encore été testée par les chercheurs de la Monash University. Par défaut, la farine de pois chiches est donc à éviter. Notamment parce qu’il est très probable qu’elle soit riche en FODMAPs, ceux-ci ne pouvant s’échapper dans l’eau comme les FODMAPs des pois chiches en conserve.

Vous me connaissez, je n’allais tout de même pas rester avec cette ambiguïté. Surtout que les intolérances alimentaires sont variables d’une personne à l’autre. J’ai décidé de tester la farine pois chiches moi-même pour vous donner un élément de réponse. Et ouais même pas peur ! Même si je me sais intolérante à cette catégorie de FODMAP, sur un malentendu, ça peut passer.

Le grand test : j’ai remplacé la farine de maïs par de la farine de pois chiche dans ma recette de cookies.

Le verdict : la farine de pois chiches est parfaite… si vous voulez vous transformer en machine à pets toute la journée !! Ballonnement, ventre de femme enceinte, gaz … non vraiment, je vous déconseille d’en utiliser. ^^’ Surtout tant que vous n’avez pas validé la phase de réintroduction du protocole. De plus, elle possède un goût et une odeur assez particulière, qui transforme complètement le goût final. Ça peut être vraiment perturbant dans un gâteau, même mélangé à d’autres farines.

Conclusion

La farine de pois chiches est a priori riche en FODMAPs et ne peut donc pas être consommée dans le cadre du protocole d’éviction. En revanche, il est possible de manger des pois chiches en conserve sous certaines conditions et en quantité limitée pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.

Et vous, avez-vous fait le test de la farine de pois chiches ? Vous êtes plutôt ballon de baudruche 🎈 ou roi du houmous 👑? Dites nous tout en commentaire ci-dessous. 🙂

Sources et références

  1. Danuta Rachwa-Rosiak, Ewa Nebesny & Grażyna Budryn(2015) Chickpeas—Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55:8, 1137-1145, DOI: 1080/10408398.2012.687418
  2. https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app/
  3. Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns Tuck,E. Ly,A. Bogatyrev,I. Costetsou,P. Gibson,J. Barrett,J. Muir, DOI : https://doi.org/10.1111/jhn.12546

Photo by Deryn Macey on Unsplash

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David
3 mois il y a

Article très intéressant et merci pour le test

Anne Prudent
3 mois il y a

Je ne suis pas très fan, à la base, de la farine de pois chiche car elle a un goût particulier. Par contre, je la croyais inoffensive. Ah, les idées reçues que l’on peut avoir des fois …
Merci pour ces infos

Florianne
3 mois il y a

Je ne suis pas fan de pois chiche, ton article me permet de continuer à penser que j’ai des bonnes raisons de ne pas en manger.
Merci pour cet article et ce test, riche en informations

Camille
3 mois il y a

Eh bien … merci d’avoir fait le test … mais bon, lire tous les symptômes m’a fait mal pour toi >.< prends soin de toi !

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