Lorsque l’on entreprend de suivre le régime FODMAP, il y a des erreurs courantes à éviter, que j’ai été la première à faire ! Mon expérience du régime FODMAP m’a permis de les identifier, afin de vous aider à les comprendre et les éviter à votre tour.
Rassurez-vous, il est tout à fait normal de faire des erreurs, d’avoir des périodes de « craquage ». Après tout, le rééquilibrage alimentaire FODMAP n’est pas une mince affaire ! C’est un grand chamboulement dans notre quotidien, pour soi-même et pour l’entourage également. L’important est de garder en tête ces erreurs à ne pas reproduire afin d’atteindre votre objectif : détecter vos intolérances et vous libérer définitivement de vos troubles digestifs.
N.B. : Le régime FODMAP est un protocole provisoire destiné à dépister vos intolérances alimentaires. Il ne doit en aucun cas s'adopter sur le long terme. Si vous avez du mal à réintégrer les FODMAPs à votre alimentation, consultez un professionnel en diététique et nutrition formé au protocole FODMAP (Universités Monash ou Michigan)
Voici les 7 erreurs courantes avec le régime FODMAP :
1/ Adopter une routine alimentaire
Vous y êtes : ultra motivé à commencer le régime FODMAP, vous avez téléchargé la fiche des aliments autorisés/déconseillés disponible sur le blog (il suffit de vous inscrire gratuitement via la bannière ci-dessous).
Mais à la lecture de la fiche, votre cœur s’emballe. Il faut arrêter de manger TOUT ça ?! Après une intense analyse, une idée de génie vous transporte : Hey, on va faire simple, ça sera steak-haricots verts tous les jours ! 😁 Alerte rouge : c’est une fausse bonne idée ! En effet, le rééquilibrage alimentaire FODMAP est déjà très restrictif, si en plus vous ne variez pas votre alimentation vous courrez droit à la cata !
Vous risquez en effet de complètement fausser le régime. Je m’explique : dans tous les aliments il y a des FODMAPs. Le problème c’est la quantité de FODMAPs que ces aliments renferment. Par exemple, les haricots verts sont autorisés, mais ils contiennent tout de même des FODMAPs de la catégorie Polyol. On estime qu’ils sont autorisés dans le cadre du régime car la dose devient intolérable par l’intestin irritable à partir de 75 g. Une portion ça passe. En manger midi et soir tous les jours pour des raisons de facilité, ça ne passera plus. Vous allez donc biaiser votre avis sur le régime. (Je prends l’exemple ici des haricots verts mais c’est pareil avec l’abus de pommes de terre ou la farine de sarrasin = constipation assurée).
Sans parler de tous les autres problèmes qui vont survenir si vous ne variez pas votre alimentation : constipation, diarrhée, douleurs intestinales, carences, …
Ne négligez donc pas l’équilibre de vos repas et la variété des aliments. Il est très important de continuer d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner.
2/ Manger des grosses portions
Une autre des erreurs courantes en régime FODMAP : manger des trop grosses portions. Cela peut vous poser des problèmes, pour les mêmes raisons de quantités de FODMAPs ingérées.
Il faut donc être très vigilant sur ce point. Pourquoi je précise cela ? C’est parce que quand on commence le protocole on est loin de se douter à quel point on va … avoir faim !
Et oui, la suppression du fructane dans notre alimentation, notamment du blé, va laisser un gouffre énorme dans votre estomac. Le blé, c’est tellement la base de notre alimentation occidentale, que l’on ne se rend pas compte à quel point on en mange beaucoup. Et à quel point ça cale ! Avec tous les sucres lents et l’amidon qu’il renferme, il est normal de se sentir plus faible et affamé en début de régime quand on réduit drastiquement notre consommation de blé. Rassurez-vous, cet état est provisoire le temps que votre corps s’habitue.
C’est pourquoi je vous conseille de ne surtout pas négliger votre apport en féculents et en protéines (parmi ceux autorisés bien sûr) mais aussi de vous faire des collations, c’est permis ! Une banane, un cookie faible en FODMAP, des crackers sans blé,… Cela vous aidera à tenir la journée car vous aurez besoin d’énergie.
3/ Faire le régime FODMAP pour toujours
Le rééquilibrage FODMAP se décompose en trois phases :
Phase 1 : Exclusion
Phase 2 : Réintégration
Phase 3 : Personnalisation
Lors du diagnostic du syndrome de l’intestin irritable par le médecin (pour ma part, le gastro-entérologue) il est possible que l’on vous ait juste donner la fiche des aliments FODMAP autorisés/déconseillés. Ceci afin de faire le régime en autonomie et confirmer le diagnostic de votre médecin. L’erreur est donc de suivre à la lettre cette fiche toute sa vie, fiche qui correspond en fait à la phase 1 seulement !
L’objectif est bien de connaître vos intolérances alimentaires et donc de découvrir quelles catégories vous posent problème. Car il est improbable d’être intolérant à toutes les catégories de FODMAP.
Pour ma part, l’erreur que j’ai faite est celle d’avoir tenu la phase 1 d’exclusion trop longtemps. Pendant plus de 8 semaines, alors que la recommandation est entre 2 à 6 semaines. Pourquoi ? Parce que j’allais mieux au bout de deux jours de régime. Puis j’ai réussi à avoir des effets positifs significatifs sur ma santé dès les trois premières semaines. Du coup, je ne voulais pas retrouver mes symptômes tout de suite ! J’avais peur aussi de réintégrer trop tôt, je n’étais pas prête au verdict d’intolérance qui m’attendait 😅.
Or, ce qu’il faut garder en tête c’est que la phase 2 du régime est tout aussi restrictive que la phase 1. Puisqu’il faut réintégrer chaque catégorie dans un intestin apaisé. Et tenir ce régime aussi restrictif sur la durée, cela commence à faire long ! Aussi bien sur le plan nutritionnel que moralement et socialement.
Je vous conseille donc de ne pas hésiter à passer à la phase 2 au bout de deux semaines, dès vous constatez une nette amélioration de vos symptômes.
4/ Garder le même niveau d'activité physique
Vous allez vous rendre compte qu’en éliminant les sucres fermentescibles de votre alimentation (FODMAPs), vous supprimez en fait une bonne partie des fibres. Ce qui va grandement soulager votre intestin irritable mais aussi vous rendre un peu plus constipé. Cette une étape provisoire le temps du régime, rassurez-vous.
Néanmoins il est primordial d’augmenter son niveau d’activité physique. Je ne suis personnellement pas une grande sportive, ce n’est donc surement pas moi qui vais vous faire la morale ! L’important c’est d’augmenter votre niveau d’activité physique par rapport à d’habitude. Sans pour autant vous inscrire à une salle de sport si vous n’avez ni le temps ni l’envie (si c’est pour y aller 2 fois dans l’année c’est inutile). Cependant, il faut faire un peu plus d’effort au quotidien : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire des séries d’abdos ou de gainage le soir, marcher beaucoup,…
Ainsi, vous aiderez votre intestin à mieux digérer et vous éviterez autant que possible les aléas de la constipation (il est déconseillé de prendre des laxatifs pendant le régime sinon vous allez fausser vos tests).
En revanche si vous voulez en profiter pour vous lancer dans une discipline sportive (quitte à changer de mode de vie, autant le faire à fond) ne vous privez surtout pas ! Les endorphines sécrétées par votre organisme grâce à la pratique sportive vous feront le plus grand bien et cela vous aidera à garder forme et vitalité !
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5/ Mettre le régime en pause une journée ou deux
Alors ça, vous pouvez le faire (à vos risques et périls car les crises déclenchées pendant le régime peuvent être décuplées en intensité). Mais pas dans la phase 2 du protocole FODMAP. Cette phase dite de réintégration ne permet pas les écarts, tout simplement parce que les symptômes peuvent survenir jusqu’à 48h après l’ingestion d’un aliment. Cela va trop fausser votre analyse.
S’il y a bien un moment dans le régime où il faut être très rigoureux, c’est au cours de cette phase 2 de réintégration. Par la suite, une fois vos intolérances détectées, les écarts seront permis dans la phase de personnalisation. Ceci afin d’affiner le champ des possibles de votre alimentation !
6/ Se servir uniquement de sa mémoire
Le régime FODMAP est suffisamment exigeant pour faire l’impasse sur la prise de note. Au début vous vous dites ça va, j’ai juste à éliminer les aliments déconseillés en phase 1 du protocole. Pas besoin de noter ce que je mange tous les jours.
Oui, mais… Non. C’est l’une des erreurs courantes du régime FODMAP qui peut vraiment nuire au bon déroulement de vos tests. Car une fois confronté à la réalité, tout ne sera pas rose. Vous allez peut-être faire des écarts et vous en rendre compte par le biais d’une crise digestive dont il faudra retracer l’origine. Et là pouf, le trou noir ! Qu’est ce que j’ai mangé dans les dernières 48h qui aurait pu mal tourner ? Et oui car je rappelle qu’il est très important, durant la phase de réintégration de bien respecter au moins 48h d’écart entre chaque aliment réintégré. En effet, les symptômes d’intolérances peuvent apparaître dans ce laps de temps.
C’est très vicieux n’est-ce pas ? Vous mangez des pois chiches, tout se passe bien. Vous vous prenez pour le roi des falafels et bim ! 24h plus tard, ça fini sur le trône (mais pas celui du roi, vous avez compris).
C’est pourquoi avant de commencer le protocole FODMAP je vous conseille vivement de vous munir d’un carnet de note, qui sera votre carnet de bord alimentaire. Ainsi, vous identifierez beaucoup mieux ce que vous mangez au quotidien. Et surtout cela vous permettra de repérer les aliments générateurs d’une éventuelle crise d’intolérance.
7/ Se priver de vie sociale
– Tu viens ce soir ? On va à la pizzeria puis prendre un verre dans ce nouveau bar.
– Nan merci, je ne peux rien manger et je bois de l’eau. On se rappelle dans quarante douze semaines quand j’aurai fini mon régime.
La dernière des erreurs en régime FODMAP et non des moindres, c’est de se priver de vie sociale. C’est tout à fait compréhensible vu les contraintes alimentaires que l’on s’impose. Mais le régime FODMAP est suffisamment contraignant pour qu’en plus, on se restreigne soi-même à vivre normalement. Même si ce n’est pas évident, mais on peut quand même sortir et profiter le temps d’une soirée. Encore une fois, les aliments autorisés sont suffisamment variés pour que l’on y trouve son compte. Et puis, il ne faut pas hésiter à expliquer à son entourage le régime que vous entreprenez (vous avez besoin de soutien). Mais également à poser des questions au serveur pour adapter votre plat/boisson.
J’ai fini par comprendre que mes amis n’allaient pas me jeter des tomates à la figure si je prenais un jus de fruit au lieu d’un cocktail ! N’hésitez donc pas à continuer de sortir et d’avoir une vie sociale, à vous adapter. Faire adapter les autres aussi, comme si de rien n’était !
J’espère que cet article sur les erreurs courantes en régime FODMAP vous a intéressé et va vous aider pour encore mieux vous guider dans votre rééquilibrage alimentaire.
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