tian de courgettes riz lardons sans FODMAP

Tian de courgettes sans FODMAP à ma façon

Voici un plat du sud qui fait l’unanimité en été : le tian de courgettes à ma façon et revisité sans FODMAP. Bon ok, c’est une recette de ma maman à la base. Néanmoins, j’ai quand même analysé et adapté la liste des ingrédients pour vous proposer une version digeste adaptée aux Foodmapers !

A y regarder de plus près, ce n’est pas un véritable tian me direz-vous. En effet, pas de tranches de légumes disposés en gratin ici. En fait, il s’agit plutôt d’une sorte de gratin de riz, cuisiné sur la base du riz pilaf.

Mais vous allez voir, si vous ne connaissez pas cette version vous serez agréablement surpris (je l’espère !) par cette recette. Pour ma part, elle fait toujours l’unanimité lorsque je reçois des convives.

Alors, qu’attendez-vous pour tester ce fabuleux tian de courgettes sans FODMAP et donner votre avis en commentaire ? 😉

Recette du tian de courgettes sans FODMAP

Préparation 20 min – Cuisson 60 min

Ingrédients
pour 6 personnes

3 verres de riz

6 verres d’eau

4 courgettes

200 g de lardons fumés

3 œufs

un peu de gruyère râpé

sel, poivre

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Réalisation

  • Préchauffez le four à 180°C

  • Préparez les courgettes : sans les éplucher, coupez-les en cubes de 3 cm environ

  • Faites revenir les lardons dans une grande poêle sans matière grasse

  • Dès que les lardons commencent à cuire, ajoutez les courgettes et le riz. Faites revenir en remuant bien et en surveillant que le riz ne colle pas. Ceci jusqu’à ce que les lardons soient bien dorés

  • Ajoutez sans tarder l’eau et laissez cuire le tout à feu élevé. Remuez de temps en temps. Le riz doit cuire et absorber toute l’eau. N’hésitez pas à ajouter de l’eau si besoin.

  • Pendant ce temps, battez les œufs en omelette dans un bol

  • Une fois le riz, les courgettes et les lardons cuits, coupez le feu. L’eau doit être totalement absorbée par le riz, vous devez obtenir une texture de risotto. Ajoutez la battue d’œufs et mélangez bien. Salez, poivrez.

  • Versez le tout dans un plat à gratin. Recouvrez de gruyère râpé et enfournez pendant 15 à 20 min à chaleur tournante.

A déguster avec une salade verte tant que c’est encore chaud. Bon appétit !

J’espère que la recette de mon tian de courgettes sans FODMAP vous a plu et va vous aider pour encore mieux vous accompagner dans votre rééquilibrage alimentaire.

Si vous avez testé cette recette et que vous souhaitez partager votre avis, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous ⬇ 

Vous êtes également libre de partager cette recette autour de vous : les Foodmapers sont plus nombreux qu’on ne le pense 😉

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Delphine de Merci Jeannette
Delphine de Merci Jeannette
1 année il y a

Bonne idée le Tian avec des lardons. Je le fais également avec du riz, des tomates, des courgettes et de la mozzarella c’est tellement bon. Mais j’avoue que parfois je me rate sur la cuisson… La prochaine fois je tenterai ta recette !

Valérie
1 année il y a

Une recette bien gourmande ! 🙂 Petite question : est-ce qu’elle peut être faite (en adaptant certaines choses bien sûr) avec du riz complet ?

Jenni
1 année il y a
Répondre à  Valérie

En régime FODMAP on préfère utiliser du riz blanc, plus digeste. En effet le riz complet est plus riche en nutriments et antioxydants mais aussi en fibres, ce que l’on essaye d’éviter pour ne pas trop malmener notre intestin. Néanmoins, vous pouvez opter pour une version semi-complète, plus digeste. Ou alors faire bien tremper votre riz complet avant cuisson dans de l’eau salée pour attendrir ses fibres (le sel permettra de reminéraliser le riz). A noter que le riz complet ou semi-complet se choisit certifié bio car les pesticides se logent dans l’enveloppe du grain. Mais si jamais vos douleurs, ballonnements ou flatulences resurgissent, il vaudra mieux rester sur un riz blanc 🙂

Audrey
1 année il y a

Merci pour cette recette, ça me met l’eau à la bouche. Il me manque quelques ingrédients pour le faire ce soir, mais j’essaie après mes prochaines courses!

Le protocole FODMAP est-il fait pour vous ?

- Quelles sont les contre-indications ?
- Est-ce que vos symptômes correspondent à la mise en place de ce régime ?