Les pommes de terre c’est un peu le légume (plus précisément, le féculent) qui met tout le monde d’accord. Vous connaissez beaucoup de monde qui n’aime pas les pommes de terre ? Bon, OK personnellement j’ai une amie qui n’aime pas ça (si si c’est possible). À part son rare cas, la patate c’est la vie non ? Mais, les pommes de terre sont-elles faibles en FODMAP ? Il n’est pas rare que l’on me pose la question. Certaines personnes ayant des doutes quant à leurs troubles digestifs après en avoir consommé.
Nous allons voir à travers cet article si les pommes de terre sont effectivement pauvres en FODMAP et comment la consommer au quotidien.
La pomme de terre, qu’est-ce que c’est ?
La pomme de terre est un tubercule appartenant à la famille des solanacées. C’est un légume considéré comme un féculent en raison de sa richesse en amidon (fécule). Elle existe dans une grande variété de tailles, de couleurs, de formes et de textures. Les variétés de pommes de terre sont découpées en trois grandes catégories :
- Chair ferme (Charlotte, Pompadour, Ratte …)
- Chair fondante (Agata, Monalisa …)
- Chair farineuse (Bintje, Manon …)
Chaque variété à son mode de cuisson et de préparation dédié. Par exemple, les pommes de terre à chair ferme sont à utiliser pour les cuissons vapeur (Raclette, salade) ou à faire rissoler, sauter. Celles à chair fondante sont à privilégier pour une cuisson au four (entières avec peau). Et les chairs farineuses offrent encore plus de possibilités avec des cuissons au four (entières), en frites, en purée ou dans des potages, soupes.
Vous pouvez retrouver ci-dessous le tableau de chaque variété de pommes de terre et leur utilisation (1).
Histoire de la pomme de terre – avec Antoine Augustin Parmentier
Antoine Augustin Parmentier était un pharmacien militaire. C’est à lui que l’on doit l’introduction de la pomme de terre en France. Prisonnier en Allemagne pendant la guerre de 7 ans, c’est là qu’il découvre la bouillie de pomme de terre servie aux prisonniers. Nommé en 1766 apothicaire à l’hôtel Royal des invalides, Parmentier va pouvoir se consacrer à l’étude et à la promotion de ce tubercule.
Considérée comme une plante vénéneuse alors que toute la population souffre de malnutrition, la pomme de terre n’est pas cultivée en France à cette époque. En 1771, l’Académie de Besançon organise un concours sur la solution alimentaire à apporter pour mettre fin aux manques de vivres qui ravagent la Franche-Comté. Parmentier y participe en proposant la culture de la pomme de terre et il remporte le premier prix grâce à son rapport sur l’examen chimique de la pomme de terre.
L’ingéniosité de Parmentier pour inciter la population à manger des pommes de terre et briser le mythe de la plante vénéneuse fut de placer des soldats du roi autour de ses parcelles. Ce qui amena à penser les habitants que ces denrées devaient être précieuses et enviées. La nuit, la population est venue dérober les pommes de terre, sans se soucier des soldats. Manigance réussie pour Parmentier !
Grâce à ses travaux, la pomme de terre sera cultivée partout en France à la fin du XIXe siècle. Aujourd’hui, c’est le légume préféré des Français.
Pomme de terre et amidon résistant
Les pommes de terre sont également une source très intéressante d’amidon résistant. L’amidon résistant à un effet prébiotique pour l’intestin (2), cela va nourrir et faire proliférer les bonnes bactéries de votre microbiote (Lactobacilles et Bifidobactéries) (3). Ces bactéries vous veulent du bien, car elles peuvent utiliser cet amidon résistant pour fabriquer des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, bénéfique pour la santé de votre paroi intestinale (8,9).
Cet amidon résistant se forme surtout après refroidissement de la pomme de terre. Si vous voulez augmenter la teneur en amidon résistant de vos pommes de terre, il suffit de les laisser reposer toute une nuit au frais après cuisson. Une étude de l’académie d’Oxford a démontré que cela triple leur teneur en amidon résistant (7).
Attention (pour les SII-C) cet amidon résistant à pour effet de ralentir la digestion, c’est pourquoi je conseille de manger des pommes de terre froides notamment en raclette, lire mon article : Comment déguster une raclette sans finir sur les toilettes ? Pour en savoir plus.
Différence entre l’amidon résistant et les FODMAPs
La différence entre l’amidon résistant et les FODMAPs c’est la vitesse de fermentation. En effet, les FODMAPs sont des sucres naturellement indigestes, car ils sont rapidement fermentés. Ce qui a pour conséquence des symptômes du SII tels que des gaz, ballonnements, douleurs abdominales.
En revanche, l’amidon résistant est lentement fermenté. Le rythme de libération des gaz est plus lent. L’amidon résistant est donc moins susceptible de provoquer des symptômes du SII que les FODMAP (10). Cependant, le syndrome de l’intestin irritable est complexe et propre à chaque individu. Certaines personnes peuvent trouver que les amidons résistants déclenchent toujours les symptômes du SII.
Les pommes de terre sont-elles compatibles avec le régime FODMAP ?
Les pommes de terre sont-elles faibles en FODMAPs ? En régime FODMAP, il n’y a pas de contre-indication à consommer des pommes de terre, bien au contraire. Les pommes de terre classiques, dont l’espèce est connue sous le nom de Solanum tuberosum, ont une faible teneur en FODMAP, selon l’université Monash de Sydney (4). Elles peuvent être consommées « librement et selon l’appétit » et resteront toujours à faible teneur en FODMAP.
Si les pommes de terre peuvent sembler difficiles à digérer pour certaines personnes. Il est intéressant de noter qu’en fait le mode de préparation peut avoir un effet sur la digestion. Les fibres de la pomme de terre se retrouvent également dans la peau, c’est une excellente nouvelle pour les personnes atteintes de SII-C (dominance constipation). Moins pour les personnes SII-D (dominance diarrhée) qui devront les consommer de préférence sans peau. Il faut savoir aussi analyser si vous ne tolérez pas les pommes de terre chaudes, ou bien refroidies. Sautées ou vapeur. Suivez toujours votre propre ressenti car chaque niveau de tolérance alimentaire est unique et propre à chacun.
Pommes de terre industrielles, est-ce un problème ?
Comme on vient de l’évoquer, même faible en FODMAPs il se peut que vous ne digériez pas du tout les pommes de terre. C’est dommage, mais possible. En revanche, nous parlons bien de la pomme de terre sous sa forme brute. Cuisinée maison. Si vous me dites que vous mangez des frites au four Mc Cain et que vous ne les digérez pas du tout, il n’y a rien d’étonnant. Vous n’avez pas suivi la première des règles en régime FODMAP : bien lire les étiquettes des ingrédients.
En effet, les pommes de terre industrielles, quelle que soit leur forme, vont présenter des additifs riches en FODMAPs et souvent même de la farine de blé. Il s‘agit de pommes de terre reconstituées (oui sinon les industriels feraient moins de marge s’ils vous donnaient de la pure pomme de terre). Ces produits sont à bannir de votre alimentation si vous tenez à vos entrailles et à votre santé.
Les chips sont-elles pauvres en FODMAP ?
Les chips nature, composées uniquement de pommes de terre, d’huile et de sel, sont pauvres en FODMAP. Une excellente nouvelle pour vos apéros, même durant la phase 1 du protocole FODMAP ! 😉
Cependant, attention aux chips reconstituées ou aromatisées (vous savez, celles au logo monsieur à moustaches). Car elles sont souvent riches en FODMAP en raison des ingrédients ajoutés comme : poudre d’ail ou d’oignons, lactose, miel, crème … Une fois n’est pas coutume, lisez bien les étiquettes de composition des produits industriels que vous achetez !
Quid des patates douces ?
Les patates douces n’ont pas la même teneur en FODMAP que les pommes de terre classiques.
Les patates douces regorgent de fibres, de vitamines A et C, de magnésium et de potassium (5). Jusqu’à 75 g, les patates douces ont une faible teneur en FODMAP. Les portions supérieures à 100g sont considérées comme modérées en FODMAPs. Cela est dû aux quantités modérées de mannitol (catégorie des Polyols dans la table FODMAP) qu’elle contient (6).
Néanmoins, les patates douces peuvent être appréciées dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP en phase 1, si vous suivez bien la portion maximum de 75g recommandée. Mais vous devez faire attention à ce que l’on appelle l’empilement des FODMAPs. En effet, la limite maximum d’une catégorie de FODMAP ne doit pas se mesurer au regard d’un seul aliment, mais de votre repas entier si vous consommez d’autres aliments contenant des FODMAP.
Conclusion
Les pommes de terre sont nutritives et peuvent être appréciées dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP. Selon la façon dont vous les préparez, elles peuvent être une excellente source d’amidon résistant. Vous pouvez également vous faire plaisir en cuisine avec les patates douces, mais en plus petite quantité, en raison de leur teneur plus élevée en FODMAP.
Pour savoir si vous êtes concernés par le protocole FODMAP et le syndrome de l’intestin irritable, vous êtes libre de vous inscrire ci-dessous. Je vous offre en cadeau la liste des aliments autorisés/déconseillés dans le cadre du régime FODMAP 😊
J’espère que cet article Les pommes de terre sont-elles faibles en FODMAPs ? va vous aider pour encore mieux vous guider dans votre rééquilibrage alimentaire.
Si vous voulez partager votre avis ou des recettes à base de pommes de terre que vous avez testées, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous ⬇
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Sources et références
- Site du Comité National Interprofessionnel de la Pomme de terre CNIPT https://www.cnipt.fr/
- Zaman SA, Sarbini SR. The potential of resistant starch as a prebiotic. Crit Rev Biotechnol. 2016;36(3):578-84. doi: 10.3109/07388551.2014.993590. Epub 2015 Jan 13. PMID: 25582732.
- Livre Le charme discret de l’intestin – Giulia Enders – Editions ACTES SUD
- https://www.monashfodmap.com/
- Table de composition nutritionnelle des aliments, Ciqual, ANSES https://ciqual.anses.fr/
- https://www.monashfodmap.com/blog/fodmap-stacking-can-i-overeat-green/
- Muir JG, O’Dea K. Measurement of resistant starch: factors affecting the amount of starch escaping digestion in vitro. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1):123-7. doi: 10.1093/ajcn/56.1.123. PMID: 1609748.
- Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. Published 2015 Mar 13. doi:10.3945/an.114.007419
- Bird AR, Brown IL, Topping DL. Starches, resistant starches, the gut microflora and human health. Curr Issues Intest Microbiol. 2000 Mar;1(1):25-37. PMID: 11709851.
- https://www.monashfodmap.com/blog/dietary-fibre-series-resistant-starch/
Bonjour,
Je découvre ici ce régime dont je n’avais jamais entendu parler. C’est une problématique trop peu évoquée qui pourtant pourrait en aider plus d’un. J’avais lu le livre de Dora Moutot « A fleur de pet » qui rejoint cette thématique. Je l’avais trouvé à la fois drôle mais aussi très utile.
Merci pour cette découverte.
Merci pr cet article tu m’a fait découvrir les bienfaits des pommes de terre et comment les utiliser en cuisine !